Azúcar + Insulina + Ejercicio = Músculo

La moda de la masa muscular que revive el interés en el azúcar

La Insulina, es una hormona clave para que nuestras células puedan usar el azúcar;  gracias a ella el músculo aumenta sus reservas de energía y agua, pero también promueve la formación de grasa corporal en el tejido graso del cuerpo y el hígado. Cada vez es más nombrada entre los consumidores, no necesariamente cuando se presenta diabetes, la enfermedad directamente relacionada, sino entre deportistas, personas con sobrepeso, algunos cambios en la piel, siendo quizás una de las hormonas más medidas en personas sanas y enfermas.

Gracias a los avances tecnológicos – internet, IA – el cuidado de la salud, la cultura, la educación, la redes sociales, medir la insulina y la glicemia se ha vuelto parte del día a día de las personas a través del relojes y brazaletes con los que se puede percibir, registrar, regular e incluso intervenir para monitorear indicadores de salud o enfermedad. Estos dispositivos se están usando para guiar actividad física, recordatorio de dosis de medicamentos y reportar en tiempo real, información de las funciones normales o alteradas del cuerpo para que el usuario tenga el control de sus condiciones de salud (Lu, y otros, 2020).

Si bien el avance de estos sensores tecnológicos genera muchas oportunidades para el desarrollo de sistemas especializados para el cuidado de la salud y la medicina de precisión, hay discusión acerca del uso recreativo que se ha vuelto tendencia en actividades deportivas, más que para la práctica clínica (Lu, y otros, 2020), generando más ansiedad en quien los usa, frente a la decisiones alimentarias, justo por no tener la habilidad de interpretar esa información en el contexto de sus propias necesidades y rutinas.

Es el caso de los monitores de glucosa en sangre que muchos deportistas utilizan con el fin de establecer su necesidad de cuándo y con qué alimentarse. Esta tendencia está basada en el modelo carbohidratos-insulina y busca describir en escala individual, el efecto de la alimentación sobre el metabolismo; dice el modelo, que el exceso de consumo de calorías no es la causa del exceso de grasa corporal, sino más bien la distribución de esas calorías entre diferentes alimentos y como factor crucial: la carga glicémica de todos y cada uno de los que componen nuestra alimentación diaria, como predictores de la cantidad de azúcar en sangre después de comer. La insulina es una hormona anabólica, es decir sirve para ”construir” proteína y mantener las células musculares de un deportista, o “construir” grasa en el hígado y otras partes del cuerpo, cambiando la composición corporal (Ludwig , y otros, 2021)

Si pensamos en el efecto poblacional de los alimentos reducidos en grasa, por ejemplo, se explica entonces la amplia oferta de alimentos de alto índice glicémico, especialmente por azúcares añadidos, carbohidratos modernos procesados (Ludwig , y otros, 2021), como las maltodextrinas derivadas de maíz y los jarabes altos en fructosa, que se utilizan como sustitutos de grasa para dar la textura y consistencia que el consumidor espera. El modelo carbohidratos-insulina, interpreta la epidemia de obesidad incluyendo factores que van más allá de sólo la cantidad de azúcar, como el aporte de proteína, fibra, composición de las grasas, orden de los alimentos en una misma comida, horarios, picos y valles hormonales más conocidos como ciclos circadianos, nivel de actividad física, y la influencia también de factores ambientales. 

Incluso se sabe de la existencia de probióticos, microorganismos que viven en nuestro intestino que pueden influir en el control del peso corporal; la ciencia ha denominado eje intestino-cerebro a la regulación del equilibrio energético y el metabolismo de la glucosa, en el que además del páncreas y la insulina, el hígado y el intestino son fundamentales. Los alcances de la microbiota intestinal se estudian en términos del control de lo que elegimos para comer y la cantidad, el carácter hedónico, es decir, sabores, colores, texturas, y nuestra capacidad de ”gestionar” las calorías (Van Hul , y otros, 2024).

Alertas Inteligentes vs Propiocepción y Autorregulación

El miedo que ha desarrollado el consumidor sano y saludable frente al azúcar, es más fruto de la ansiedad que del autoconocimiento; es la consecuencia de demonizar un alimento en lugar de educar respecto de la justa medida.

Por ejemplo, un dispositivo que devuelva información de la frecuencia cardíaca, la distancia recorrida y las calorías gastadas durante el ejercicio aeróbico, no percibe los cambios que experimenta el cuerpo durante una sesión de pilates intensa, ¿por qué?. Porque cuando el cerebro cede el control de la respiración inconsciente y de supervivencia en la que permanecemos y tomamos control de los segundos en que tomamos el aire, lo expulsamos y el que duramos en apnea o “sin aire”, es la base para gestionar el uso de nuestras reservas de energía – grasa corporal – con fuerza y movimiento. Un dispositivo que mida estos cambios propios de nuestro cuerpo no existe aún, y según el mindfulness es nuestra capacidad de propiocepción y es clave en la estabilidad emocional. 

Supercompensación Muscular

Es un fenómeno natural que demuestra el mecanismo que tiene el músculo para procesar los carbohidratos cuando hay disminución de sus reservas de energía, priorizando el uso de la glucosa obtenida de la alimentación en la formación de azúcares musculares, glucógeno. En humanos, la ingestión de carbohidratos después del ejercicio aumenta la formación de glucógeno al compás con el aumento de la liberación de insulina desde el páncreas; este aumento tiene dos fases: una rápida inicial, que no depende de la insulina sino de la disminución de los niveles de glucógeno, y la siguiente, lenta y prolongada que sí depende de la insulina (Katz, 2022). 

Si el consumo de carbohidratos es continuo durante varios días después del ejercicio, el músculo excede sus reservas, por eso se llama supercompensación (Katz, 2022); en otras palabras, una persona que tenga una rutina de actividad física constante y que ha aumentado su masa muscular, no se “desacondiciona” por suspender el ejercicio y cambiar su alimentación durante 15 días de vacaciones, puede tener un músculo supercompensado que retiene más agua y también más azúcares convertidos en glucógeno, y no necesariamente aumentó la grasa corporal. Esa es la magia de la insulina y el azúcar en un cuerpo acostumbrado al ejercicio de fuerza.

En conclusión, popularizar conceptos de salud personalizada a través de dispositivos de salud es un avance inevitable y va a llegar a ejercer un rol importante en el autocuidado; sin embargo, se necesita más investigación en el desarrollo de futuras aplicaciones, siendo indispensable acompañar y educar al usuario para que esa información pueda ser bien interpretada, evitar falsas alarmas y más generadores de ansiedad frente al  funcionamiento normal del cuerpo (Lu, y otros, 2020). Esto cobra especial importancia si la interpretación de la información que nos cuantifican estos dispositivos está enmarcada en la propuesta del modelo carbohidratos–insulina, que propone que regulando momentos de consumo y tipos de azúcares (Ludwig, y otros, 2021) se logra disminuir el efecto de esta hormona sobre el aumento de las reservas de grasa en el hígado y la masa grasa corporal, porque la vida hay que saberla endulzar en su justa medida.