Flexible, Fuerte y en Equilibrio = Salud del cuerpo
“Horas Asiento”, Movimiento Consciente, Adrenalina
El comportamiento sedentario se define como toda actividad de bajo consumo de calorías que hacemos estando despiertos; incluye permanecer sentados o tumbados, y se plantea como el mayor componente dentro de las formas de movimiento humano, que no es bueno para la salud y que en adultos y personas mayores puede representar entre 5 y 11 horas/día (Pinto, y otros, 2023). Se ha convertido en tema de estudio en los últimos 20 años, buscando ayudar a enfocar iniciativas en salud pública y práctica clínica, que permitan ir más allá del mensaje de “más ejercicio”, hacia campañas más efectivas y comprehensivas basadas en frases como “siéntate menos, muévete más y haz ejercicio” (Pinto, y otros, 2023).
Ya hay consenso científico: reducir el número de pasos diarios durante 14 días, influyen en perder aproximadamente 500 g de masa libre de grasa, ganar grasa abdominal en un 7%, aún sin que sea evidente un aumento en la grasa corporal total, y después de 20 días de comportamiento sedentario, empieza a cambiar la composición corporal. Por otro lado, disminuir el comportamiento sedentario en al menos 30 min/día por más de dos semanas, por ejemplo más tiempo de pie (1,3h/día), quizás no cambie el peso y las medidas, pero sí el porcentaje de grasa corporal.
Más comportamiento sedentario, aumentar el número de “horas asiento/día”, disminuye las calorías totales que necesitamos para funcionar; parece obvio y de sentido común, pero tratándose de la cantidad de calorías necesarias para “funcionar normalmente” (respirar, pensar, parpadear, hacer la digestión, etc.), y mantenerse funcionales, todo el azúcar que consumimos va a sumar y a aumentar las calorías diarias que se van a reservar en forma de grasa. Además, si aumentan las horas asiento (vs horas de pie usar escaleras o pasear al perro), y necesitamos menos energía para funcionar, el apetito no disminuye (Pinto, y otros, 2023) y ahí empiezan los problemas con la grasa corporal que se produce por el exceso de calorías de azúcares, grasas y alimentos en general.
¿Cómo usa el azúcar un cuerpo sedentario?
Podríamos decir que la explicación científica es: a más horas asiento, el cuerpo se va haciendo resistente a la insulina, es decir, se pierde la sensibilidad, es insulina menos funcional para el metabolismo; como se necesita menos energía para ser funcionales, las células “ponen cerrojo” a la puerta que usa insulina, pero el páncreas la sigue produciendo ante cualquier estímulo olfativo, visual o auditivo, como ya lo hemos explicado en otras publicaciones. Se puede decir entonces que las horas del día que permanecemos sentados, recostados o acostados son un factor de riesgo para desarrollar la intolerancia a la glucosa y al azúcar, mal llamada prediabetes, y además, promueve la formación de grasa corporal, a partir del azúcar, principalmente.
Sin embargo, se han planteado muchas formas de medir el impacto, de si las comidas incluyen carbohidratos, con o sin azúcares libres, y su efecto inmediato en el cuerpo; en este sentido la percepción de bienestar es una forma indirecta y subjetiva que se puede medir y así, convertir en mediciones puntuales. Cuando se trata de medir el efecto de los nutrientes en las comidas (proporción entre proteínas, grasas, almidones y azúcares) entre personas sedentarias (más de 9 horas asiento/día) o que hacen pausas activas, en las 4h después de comer, no se obtuvo ninguna diferencia en términos de habilidades de aprendizaje o atención y la circulación sanguínea que tuvieran relación con la composición de las comidas en el corto plazo. Sin embargo, las pausas activas mejoran la percepción de calidad de sueño, estados de ánimo y disminución de los niveles de insulina. Pero lo más importante quizás es que la composición de la dieta no influye tanto en la percepción de bienestar, en comparación con hacer pausas activas – menos horas asiento -, entendiendo la percepción de bienestar como calidad de sueño, aprendizaje/atención, ánimo y salud metabólica y circulatoria en general (Wanders, y otros, 2021).
Adrenalina… La hormona de la supervivencia
Como respuesta al estrés físico y emocional, se libera adrenalina en la sangre; es la encargada de activar los mecanismos para usar la grasa almacenada en el cuerpo (Zhang, y otros, 2022), para producir energía en forma de glucosa, y que aumenten los niveles de azúcares en la sangre, que tengamos más energía disponible. Es una hormona más de las que necesitamos para funcionar automáticamente o en caso de emergencia, porque mejora la sensibilidad a la insulina en los tejidos, sin que el páncreas tenga que trabajar de más; en otras palabras, regula la relación glucosa-insulina porque al producir azúcares a partir de las reservas de grasa del cuerpo, las células saben que no vienen de los alimentos y los usan diferente. La adrenalina influye directamente en que el músculo capte y procese esos azúcares, por lo tanto, el ejercicio orientado a ganar masa muscular es una forma poderosa de estimular la función natural de la adrenalina (Yang, Li , Haller, Schatz, & Rong, 2022) y la regulación hormonal necesaria para mantener el equilibrio sano del metabolismo.
Es diferente hablar de comportamiento sedentario o de inactividad física. Existen guías del tiempo y la intensidad que debemos dedicar a practicar algún deporte para saber cuántas calorías de más estamos “quemando”; sin embargo, se puede practicar deporte con intensidad y tener comportamiento sedentario al mismo tiempo porque este hace referencia al tiempo en el que permanecemos sentados, tumbados o recostados y hay poca información disponible acerca del papel que juega este comportamiento, por ejemplo 8h/día de jornada laboral en oficina, en la predisposición a la obesidad y el riesgo de muerte (Bourdier, Simon, Bessesen, Blanc, & Bergouignan, 2023).
Consumir azúcar, es tomar la decisión de moverse, de disminuir las “horas asiento” y combinar el placer de endulzar con el placer de un cuerpo flexible, fuerte y estable, que gaste toda la energía que tomamos de los alimentos. Reducir o interrumpir el comportamiento sedentario, así sea por poco tiempo, mejora los niveles de azúcar en sangre después de una comida y la cantidad de insulina producida por el páncreas, y mejora los niveles de presión sanguínea y la circulación de las piernas, en la medida que envejecemos. Si disminuir el comportamiento sedentario se convierte en un hábito a largo plazo, ayuda a controlar el peso corporal, reducir la circunferencia del abdomen, el porcentaje de grasa y los niveles de azúcar en la sangre al despertar o en los ayunos largos entre otros importantes efectos (Pinto, y otros, 2023).
Esto es medicina de precisión, la que recurre a modelos matemáticos para explicar la diabetes y cómo desde las emociones, pasando por las hormonas y hasta el azúcar en la sangre, requieren de una mirada detallada del balance metabólico, con miras a retardar la aparición de enfermedades crónicas o, si es el caso, desarrollar fármacos más precisos (Yang, Li , Haller, Schatz, & Rong, 2022).
